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Em busca de uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e do combate \u00e0 obesidade, estudiosos da \u00e1rea de nutri\u00e7\u00e3o e v\u00e1rios m\u00e9dicos desenvolveram pesquisas em sociedades pouco industrializadas, com alimenta\u00e7\u00e3o rica em fibras, e descobriram a aus\u00eancia de obesidade nestas sociedades. A\u00a0partir da\u00ed, o poder emagrecedor das fibras vem ganhando for\u00e7a e fama.<\/p>\n
A explica\u00e7\u00e3o para isso \u00e9 extremamente simples: ao ingerirmos cereais, leguminosas, arroz, batatas, ra\u00edzes e frutas, diminu\u00edmos, como consequ\u00eancia, o consumo de carnes, gorduras e a\u00e7\u00facares \u2013 o que j\u00e1 seria um fator important\u00edssimo para manter o peso.<\/p>\n
Neste caso, as fibras desempenham tamb\u00e9m outro papel: regulam a assimila\u00e7\u00e3o de gorduras e a\u00e7\u00facares no organismo, pois aprisionamos mol\u00e9culas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue.<\/p>\n
As fibras proporcionam um grande efeito de saciedade. “Comer fibras d\u00e1 a sensa\u00e7\u00e3o de que estamos com o est\u00f4mago cheio”. Isto, porque, no est\u00f4mago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em l\u00edquido.<\/p>\n
Por isso, comemos menos e temos fome menos rapidamente, pois elas permanecem no est\u00f4mago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digest\u00e3o, desencadeiam outro saud\u00e1vel processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a pris\u00e3o de ventre.<\/p>\n
Existem tamb\u00e9m outras vantagens. Como as fibras est\u00e3o presentes em alimentos de consist\u00eancia mais dura, \u00e9 preciso mastig\u00e1-los muito bem. Pois s\u00e3o exatamente a mastiga\u00e7\u00e3o e a degluti\u00e7\u00e3o que enviam ao c\u00e9rebro os primeiros sinais de saciedade.<\/p>\n
Assim, al\u00e9m de comermos mais devagar \u2013 o que \u00e9 \u00f3timo para uma boa digest\u00e3o \u2013 tamb\u00e9m ficamos satisfeitos mais depressa.<\/p>\n
Apesar de todos esses benef\u00edcios, no entanto, n\u00e3o \u00e9 aconselh\u00e1vel entrar de cabe\u00e7a numa dieta composta apenas por fibras. Em primeiro lugar, porque nenhum alimento tem isoladamente a capacidade de fazer emagrecer.<\/p>\n
Em segundo, porque comer alimentos fibrosos pode acabar dilatando o est\u00f4mago, em fun\u00e7\u00e3o do efeito-esponja desenvolvido pelas fibras. Depois de algum tempo, teremos necessidade de comer mais do que antes, o que eliminaria qualquer efeito positivo de uma dieta emagrecedora. Por \u00faltimo: alguns tipos de fibras freiam a assimila\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio e das vitaminas A, D, E e K.<\/p>\n
Para obter das fibras tudo o que elas podem trazer de bom, \u00e9 preciso saber ingeri-las. Integradas numa dieta pobre em calorias, elas certamente v\u00e3o ajudar a controlar o peso.<\/p>\n
Mas n\u00e3o esque\u00e7a que se voc\u00ea preparar alimentos que cont\u00eam fibras de maneira inadequada \u2013 fritos ou acompanhados de queijo, creme de leite ou manteiga \u2013 vai aumentar sua cota de calorias e prejudicar a dieta. Introduzir o consumo e fibras, pouco a pouco, na alimenta\u00e7\u00e3o di\u00e1ria \u00e9, portanto, a melhor medida para perder alguns quilos.<\/p>\n
Principais alimentos que cont\u00eam fibras e como utiliz\u00e1-los corretamente em sua dieta<\/p>\n
<\/b>Verduras e Legumes:
\n<\/b>Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira com\u00ea-los crus, pois o cozimento abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, br\u00f3colis, espinafre.<\/p>\n
Leguminosas:<\/b>
\nS\u00e3o basicamente os gr\u00e3os (feij\u00e3o, ervilhas, lentilhas, gr\u00e3o-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e n\u00e3o use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.<\/p>\n
Cereais Integrais:<\/b>
\nSubstitua o p\u00e3o e arroz branco por integrais. No caf\u00e9 da manh\u00e3, outras \u00f3timas alternativas s\u00e3o os flocos de aveia, granola, Musli. Mas prefira os que t\u00eam pouco ou nenhum a\u00e7\u00facar. Ex.: milho, massas integrais.<\/p>\n
Frutas:<\/b>
\nPara aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e baga\u00e7o. Se fizer suco, n\u00e3o coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango.<\/p>\n
Farelo de Trigo:<\/b>
\nUm dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.<\/p>\n
Carboidratos Ben\u00e9ficos:<\/b>
\nAs fibras, subst\u00e2ncias pr\u00f3prias do reino vegetal, s\u00e3o encontradas no envolt\u00f3rio de cereais, verduras, leguminosas e frutas.<\/p>\n
Comp\u00f5em-se principalmente de grandes mol\u00e9culas de carboidratos complexos.<\/p>\n
Sua principal caracter\u00edstica \u00e9 a de n\u00e3o serem completamente digeridas pelo organismo humano. No est\u00f4mago podem transformar-se numa esp\u00e9cie de gelatina que aumenta de volume (as chamadas sol\u00faveis) ou ajudam simplesmente a formar o bolo estomacal, atravessando o intestino intactas (insol\u00faveis).<\/p>\n
A divis\u00e3o em sol\u00faveis e insol\u00faveis serve para distinguir outras caracter\u00edsticas das fibras. Segundo estudos, os sol\u00faveis t\u00eam o poder de diminuir a assimila\u00e7\u00e3o dos a\u00e7\u00facares e das gorduras pelo organismo. As chamadas insol\u00faveis melhoram consideravelmente o tr\u00e2nsito intestinal.<\/p>\n
Trabalhos recentes mostram que as fibras t\u00eam tamb\u00e9m papel importante na diminui\u00e7\u00e3o do n\u00edvel de colesterol. Al\u00e9m disso, retardam o aparecimento de divert\u00edculos do c\u00f3lon intestinal e favorecem o controle do diabetes.<\/p>\n
Os nutricionistas recomendam a ingest\u00e3o de 1 grama de fibra para cada 100 calorias di\u00e1rias, algo em torno de 20 gramas de fibra por dia.<\/p>\n
Esclarecimentos<\/b>
\nA melhor op\u00e7\u00e3o \u00e9 buscar a orienta\u00e7\u00e3o de um m\u00e9dico ou especialista em nutri\u00e7\u00e3o antes de come\u00e7ar uma dieta baseada em fibras, somente estes profissionais podem fornecer uma dieta equilibrada.<\/p>\n
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